Todos los practicantes de algún deporte son conscientes de la importancia que tiene el calentamiento antes de empezar cualquier actividad física. Es imprescindible para evitar lesiones que puedan dejarte fuera del dojo durante un tiempo o incluso que te obliguen a retirarte de por vida.
El calentamiento no es menos en las artes marciales. Es imprescindible dedicar un tiempo a éste, antes de empezar, independientemente de cómo sea la intensidad de tu workouts. Se trata de una de las partes más importantes de la sesión de práctica de artes marciales y por este motivo todos comienzan con el calentamiento.
Pero muchos se preguntan, ¿qué hace el estiramiento para prevenir las lesiones? El calentamiento normalmente comienza con un poco de cardio, lo cual hace aumentar la circulación de la sangre y el ritmo del corazón. Esto promueve la circulación del oxígeno y los nutrientes a los músculos, preparándolos para la tensión del ejercicio siguiente. Además, cuando los músculos y el corazón se ejercitan de repente después de haber estado un periodo de tiempo de inactividad, éstos pueden estar fatigados. El estiramiento facilita que los músculos se aclimaten gradualmente al ejercicio. También, durante el calentamiento, la temperatura de los músculos va aumentando, lo que provoca que los tejidos se vuelvan más flexibles y elásticos previniendo lesiones.
El calentamiento también tiene un componente mental y beneficios psicológicos. Mediante el calentamiento, los practicantes estarán preparados para enfrentarse a la dificultad, incomodidad y dolor que viene del entrenamiento y de los combates. Esto hará que tus golpes sean más duros, fuertes y los mantendrás más tiempo.
¿Cuánto tiempo debe calentar una persona? Todo el mundo, independientemente del deporte que practique, deberá realizar un calentamiento básico de 5 minutos. Esto es suficiente para que se calienten los músculos. Empezar corriendo en el sitio, una pequeña caminata o cualquier cosa que te produzca un poco de sudor, aumento del ritmo cardíaco y el calentamiento de los músculos.
Después de que tus músculos estén ya con temperatura, realiza estiramientos estáticos, lo cual significa mantener estirados tus músculos en la misma posición durante 30 segundos. Haz circuitos de estiramientos de los músculos que vas a utilizar en tu entrenamiento de artes marciales. Los estiramientos estáticos son bastantes seguros así que es bueno que los incluyas en tus rutinas.
Calentamientos específicos son el siguiente nivel. En las artes marciales, a menudo se realizan repeticiones de movimientos como las patadas laterales y las katas. Para tu calentamiento, si tu instructor no te ha facilitado ninguno, practica todas tus patadas y movimientos para bombear la sangre.
Para un calentamiento más intenso, puedes realizar un estiramiento dinámico, pero sólo cuando tengas una guía de tu instructor. Este tipo de estiramiento prepara tus músculos mediante el rebote o balanceo, alcanzando más allá de su rango máximo. Por ejemplo, oscilaciones de piernas, flexiones de rodilla y haciendo círculos con los brazos. Los estiramientos dinámicos pueden ocasionarte alguna lesión si no lo realizas correctamente, por esto asegúrate de estar con alguien que sabe correctamente qué es lo que tienes que hacer.
Tu calentamiento no debe de durar más de 30 minutos. No querrás quitar energía que necesitarás para tu entrenamiento con los estiramientos. Si eres un principiante¸ un practicante ocasional o eres sedentario, querrás realizar el calentamiento de 30 minutos. Para los atletas más experimentados pueden hacerlo de 15- 10 minutos¸ ya que sus cuerpos están más acondicionados para ese tipo de trabajo.
Finalmente, después de completar tu calentamiento y tu entrenamiento, no olvides realizar ejercicios de enfriamiento. Inmediatamente después de hacer un entrenamiento intenso, tu respiración y tu ritmo cardíaco será muy alto . Con el enfriamiento y un entrenamiento menos intenso, jogging o andar permite que ambas cosas vuelvan a un ritmo normal. También ayudarás a eliminar el ácido láctico que se ha acumulado en tus músculos a través del ejercicio de baja intensidad como parte del enfriamiento. Esto reduce el dolor que sientes después.
