Los atletas de MMA son conocidos por ser los deportistas más en forma del mundo. Incluso si quieres ser un profesional necesitas un entrenamiento más específico para destacar del resto. La fuerza y el acondicionamiento físico son esencial así que debes de desarrollar un plan para que te ayude a conseguir estos objetivos.
Entrenar en casa es una buena solución cuando no tienes dinero para apuntarte al gimnasio. Todo lo que necesitas es un poco de espacio y una buena cantidad de entrenamientos que te ayuden a aumentar tus habilidades en MMA.
La resistencia es un aspecto muy importante que debes incluir en tus entrenamientos. Ésta es importante sobre todo si quieres forzar a tu oponente a que se rinda o quieres atacarle con fuerza. Varios tipos de entrenamiento de resistencia te proporcionarán flexibilidad y estabilidad en el core, así como aumentaránh tu velocidad. Una sesión específica de entrenamiento de MMA incluye sparring, varios drills y una parte de cardio con el que aumentarás tu fuerza, potencia y tamaño. Un atleta de MMA debe tener la perfecta combinación de velocidad, fuerza y potencia. Aquí te dejamos algunos entrenamientos que puedes hacer en tu casa para mejorar tus habilidades como luchador de MMA.
Dumbbell clean and jerk
Estos ejercicios te ayudarán con la coordinación de piernas, espalda baja, brazos, pecho y abdominales. Dándote también estabilidad en el combate y te aportará fuerza cuando cambies de posición. Este movimiento mejorará la coordinación de los principales grupos musculares que están implicados con los hombros y aumentarás la dureza de tus puñetazo y patadas.
Para realizar:
- Posición de sentadilla, mantén tu pesa con tu cabeza ligeramente hacia delante y con la espalda recta.
- Mueve las pesas con un movimiento controlado hasta los hombros, endureciendo las piernas mientras doblas ligeramente las rodillas.
- Desde la posición de los hombros, agáchate un poco antes de llevar el peso encima de la cabeza realizando extensión completa, mientras expulsas el aire.
- Mantén esta posición durante dos segundos, luego lleva lentamente las pesas a la altura de tus hombros y posteriormente bájalas al suelo.
Levantamiento de pesas
Este movimiento implica el trabajo de todo el cuerpo. Aumentarás tu fuerza y potencia en toda tu espalda y en el tren posterior. Mejorarás tu estabilidad y potencia en todo tu cuerpo.
Para realizar:
- Colocando los pies dos o tres pulgadas más que la anchura de tus pies, coge las pesas con las rodillas dobladas y la espalda recta.
- Empuja con los pies, tirando de las pesas en línea con las piernas mientras echas los hombros hacia atrás.
- Vuelve a la posición inicial para repetir.
Buenos días
Esto entrenamiento es bueno para la estabilidad y la fuerza del core y el desarrollo de la espalda baja, aumentando la fuerza y potencia de la parte baja de tu cuerpo. Teniendo unos músculos fuertes de la parte baja de la espalda te ayudará en los takedowns o derribos en tus combates de MMA. Necesitarás una barra parecido a un stick de hockey o un paraguas.
Para realizar:
- Coloca la barra detrás de la espalda y haz una sentadilla.
- Mantén la cabeza recta, la barra en posición paralela con el suelo y la espalda recta.
- Aguanta esta posición durante un segundo y vuelve al punto de comienzo.
Weighted Walking Lunges
Necesitarás tener unas piernas fuertes para poder llegar al final del entrenamiento. Repetir la lunges te ayudará a mejorar tu balance y fuerza.
Para realizar:
- Ponte de pie con las pesas en las manos.
- Da un paso largo con una sola pierna haciendo que la rodilla se alineé con el talón.
- Deja caer la rodilla hasta que casi toque el suelo.
- Trae la pierna trasera hasta delante.
- Continúa caminando de esta manera.
Entrenamientos con cuerda
Usar una cuerda no es un juego de niños. Es una muy buena manera de aumentar tu cardio, resistencia, acondicionamiento físico y cordinación mano – ojo. Puedes realizar una amplia variedad de técnicas de salto de cuerda antes o después de tu entrenamiento principal o como entrenamiento único.
Ejercicios Pilométricos
No consiste sólo en entrenar tu cuerpo para la fuerza y resistencia. Tus músculos también necesitan ser capaces de responder en corto tiempo, como en pequeñas ráfagas explosivas.
El clap push -up es el entrenamiento favorito de los profesionales de MMA. Es bastante difícil de realizar pero entrenando duro podrás conseguirlo y podrás tener potencia en poco tiempo
Para realizar:
- Túmbate en el suelo con las manos y los pies apoyados en él .
- Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus manos estén del todo extendidas y tu cuerpo esté recto.
- Baja tu cuerpo y rápidamente súbelo, luego da una palmada.
- Vuelve a tu posición original.
Otra técnica es el step-up. Coge una silla y prepárate para aumentar la potencia de tus piernas.
Para realizar:
- Pon un pie encima de la silla y el otro en el suelo.
- Mantén tu cuerpo rector durante todo el ejercicio.
- Salta impulsándote con el pie que tienes en la silla.
- Aterriza colocando de nuevo el pie en la silla.
- Repite este ejercicio con el otro pie.
También puedes aterrizar directamente con el otro pie, permitiéndote alternar el entrenamiento con las dos piernas.
Un compromiso fuerte a la hora de realizar estos entrenamientos te hará destacar del resto de tus adversarios. Ya que mediante estos workouts conseguirás un cuerpo equilibrado tanto en el acondicionamiento físico, fuerza, resistencia y potencia. Todo esto es posible desde tu casa.
